ESTICA E PUXA!

por: / quarta-feira, 19 outubro 2016 / Publicado emAlongamentos
alongamento9

Confira um guia completo de alongamento e garanta um bom resultado nos treinos 

Você já deve saber que o alongamento contribui, efetivamente, para melhorar a flexibilidade do corpo, evitar o desconforto muscular e ajudar na prevenção de lesões. Mas, muita calma nessa hora. Cuidado para não fazer errado e acabar prejudicando sua saúde. O alongamento só traz benefícios se praticado corretamente.

E um dos erros mais comuns é se alongar logo antes ou depois dos treinos. Dessa forma, você só está intensificando ainda mais o stress muscular, o que pode provocar lesões. O mais indicado é fazer em um horário distante ou em dias alternados ao treino de musculação, pelo menos três vezes na semana. Assim, seu corpo ganhará elasticidade e amplitude de movimentos e você terá mais segurança para treinar com tranquilidade e sem se machucar.

Para garantir uma melhor performance no seu treino, a Equilíbrio preparou uma série de exercícios de alongamento, com algumas dicas. Confira!

  • Os exercícios descritos abaixo devem ser realizados ao menos uma vez ao dia;
  • Não se esqueça de controlar a respiração e evitar o esforço excessivo da musculatura;
  • Cada movimento deverá ser executado no tempo máximo de 20 segundos para cada membro do corpo (esquerdo e direto);
  • Manter o abdômen sempre contraído ao executar os movimentos.

alongamento-quadricepsjpg[1]

 

Vamos começar alongando os membros inferiores. Lembre-se de manter o corpo ereto, os ombros alinhados e o abdômen contraído. Segure uma das pernas pelo tempo estabelecido e depois alterne. O exercício deve ser realizado duas vezes com cada perna.

 

 

 

alongamento2

 

 

 

Agora, vamos trabalhar os músculos das costas e posterior de coxa. É necessário apoiar as mãos na parede ou superfície fixa para dar estabilidade ao corpo. Mantenha a postura reta, alongue bem as costas e novamente mantenha o abdômen contraído. Permaneça nessa posição por 20 segundos.

 

 

 

alongamento3

 

Sem exercer muito peso sobre o membro de apoio, alongue bem uma das pernas em uma superfície. É importante manter os joelhos bem esticados e não esquecer de travar o abdômen ao realizar o movimento que deverá ser repetido duas vezes em cada perna, com o tempo de 20 segundos.

 

 

 

 

alongamento4

 

Ainda, para alongar os músculos dos membros inferiores, deite-se e suba uma perna com a ajuda de um elástico. A perna de apoio dever ser flexionada no ângulo de 90º. Repetir a série três vezes, com 20 segundos de duração.
alongamento5

 

Permaneça deitado e flexione uma perna para lateral do corpo. Tome cuidado para que o quadril não desloque do chão. Novamente, com o auxílio do elástico, puxe a ponta do pé. Repita o movimento três vezes com 20 segundos de duração em cada perna.

 

 

 

 

alongamento6

 

 

Sentado, deixe as pernas unidas e encaixe a fita nos pés. Mantenha-os flexionados com a ponta dos dedos voltada para cima. Tracione a fita inclinando levemente o tronco para trás, mantendo as costas alinhadas e deixe a cabeça na mesma linha. Não se esqueça de manter os joelhos bem estendidos.

 

 

 

 

 

alongamento7a alongamento7b

Este exercício também deve acontecer com uma perna à frente. Primeiro, segure por 20 segundos, depois alterne. Procure lembrar sempre de fazer este movimento com o abdômen contraído o tempo todo. Para intensificar o movimento, segure a perna de apoio com apenas uma das mãos, assim como mostra a ilustração. Repetir três vezes.

 

 

 

alongamento8

 

 

Agora, apoie somente as mãos e as pontas dos pés no chão e flexione uma das pernas para frente e mantenha essa posição por 20 segundos. Em seguida, alterne a perna e repita por duas vezes.

 

alongamento9

 

 

Sente-se novamente e alongue o braço por cima da cabeça levando em direção ao pé. Permaneça na posição por 20 segundos e depois alterne. Repita o movimento duas vezes em cada lado.

 

 

 

alongamento10

 

Para finalizar, apoie-se no chão e suba o tronco, segurando 20 segundos e repetindo de duas a três vezes nessa posição. Lembre-se de procurar respirar normalmente.

Deixe uma resposta

TOP